Bovenlichaam

Categorie: 
Preventie

Inhoud
Inleiding
Lage rugspieren
Rompspieren
Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren
Schouder- en nekspieren
Schouder- en nekspieren
Schouder- en nekspieren
Grote borstspier
Schouder-rugspieren
Schouderspieren

Inleiding
Na de losmakende oefeningen volgen de rekoefeningen. Hieronder tref je een aantal voorbeeldrekoefeningen voor het bovenlichaam aan.

Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:

  • Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
  • Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand;
  • Daarna langzaam ontspannen;
  • Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit;
  • Forceer niet; rekken mag geen pijn doen;
  • Schud de spieren tussen de oefeningen door even los;
  • Neem de tijd!

Lage rugspieren

  • Ga met je zitvlak op je hakken zitten;
  • Duw je handen over de grond naar voren en buig je rug;
  • Rek zover mogelijk uit;
  • Kijk naar de grond;
  • Houd deze houding vijf seconde vast;
  • Kom rustig overeind, span daarbij de buik - en bilspieren.

Rompspieren

  • Ga op de rug liggen met de armen naar beide zijden uitgestrekt;
  • De handpalmen wijzen naar de grond;
  • De heupen zijn 90 graden gebogen;
  • De knieen zijn gebogen;
  • Draai rustig de knieën van de ene naar de andere kant, tot bijna op de grond.

Spieren buitenkant bovenbeen en buikspieren

  • Ga op de rug liggen;
  • Beweeg de gebogen rechterknie over het gestrekte linkerbeen;
  • Houd met de linkerhand de rechterknie vast;
  • De rechterarm ligt gestrekt aan de rechterkant; kijk naar rechts;
  • Beide schouders moeten op de grond liggen;
  • Druk de knie naar de grond.

Schouder- en nekspieren

  • Pak met de rechterhand achter je rug de linkerpols vast;
  • Trek de linkerarm diagonaal naar beneden;
  • Breng het hoofd naar de rechterschouder (kijk rechtuit).

Schouder- en nekspieren

  • Leg de linkerhand op de rechterschouder;
  • Houd de arm horizontaal;
  • Pak met de rechterhand de linkerelleboog vast;
  • Trek de linkerarm over de rechterschouder en kijk over de linkerschouder.

Schouder- en nekspieren

  • Leg de linkerhand over je hoofd op het rechteroor;
  • Rek het hoofd voorzichtig naar links;
  • Duw tegelijkertijd de handpalm van de rechterarm naar de grond.

Grote borstspier

  • Ga bij een muur staan;
  • Houd de linker bovenarm op schouderhoogte;
  • Plaats de gehele linker onderarm tegen de muur ter hoogte van het oor;
  • Draai de romp weg van de muur.

Schouder-rugspieren

  • Ga zitten in langzit;
  • Vouw de vingers achter de rug in elkaar;
  • Strek de arme gestrekt naar achteren van laag bij de grond toto bijna horizontaal.

Schouderspieren

  • Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast;
  • Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).