Cooling-down

Categorie: 
Preventie

Inhoud
Inleiding
Kuitspieren
Korte kuitspieren
Spieren achterkant bovenbeen
Spieren voorkant bovenbeen
Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
Dribbelen
Spieren binnenkant bovenbeen
Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
Schouder- en nekspieren
Schouders
Armspieren
Dribbelen

Inleiding
De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.

Een goede cooling-down:

  • Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen;
  • Duurt minimaal 10 minuten;
  • Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten);
  • Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast.

Kuitspieren

  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren;
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen;
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt;
  • Duw de heup naar voren;
  • Houd de linkerhak op de vloer;
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

Korte kuitspieren

  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren;
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen;
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie;
  • Houd de rechterhak op de vloer.

Spieren achterkant bovenbeen

  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.;
  • Trek de tenen naar je toe;
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been;
  • Kijk naar voren.

Spieren voorkant bovenbeen

  • Ga rechtop staan bij de muur;
  • Buig het rechterbeen;
  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak;
  • De knie wijst naar beneden;
  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.

Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers

  • Ga op de knieen zitten;
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond;
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

Dribbelen

  • Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai;
  • Twee à drie minuten.

Spieren binnenkant bovenbeen

  • Ga in spreidstand staan;
  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen;
  • De linkerknie is recht boven de linkervoet;
  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid;
  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been;
  • Houd het bovenlichaam rechtop.

Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen

  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet;
  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet;
  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.

Schouder- en nekspieren

  • Ga in spreidstand staan;
  • Strek de arm langs het hoofd;
  • Buig opzij met het bovenlichaam;
  • Houd de heupen op de plaats.

Schouders

  • Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal;
  • Draai afwisselend rechts- en linksom;
  • Kijk de verste hand na;
  • Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

Armspieren

  • Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast;
  • Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).

Dribbelen

  • Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.