Warming up

Categorie: 
Preventie

Inhoud
Inleiding
Dribbelen
Armen zwaaien
Huppelen
Heupen
Hakken-billen
Knieheffen
Zijwaartse kruispas
Schouder
Knieën, romp en armen

Inleiding
Hieronder tref je losmakende, dynamische oefeningen voor de warming-up aan. Tijdens de warming-up wordt warme en gemakkelijk zittende kleding aanbevolen.
Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen.
Doe na de warming-up rekoefeningen.

Dribbelen

  • Rustige looppas;
  • Kleine passen;
  • Voeten goed afwikkelen;
  • Armen ontspannen meebewegen.

Armen zwaaien

  • Rustige looppas;
  • Armen ontspannen zwaaien;
  • Zowel voor- als achteruit zwaaien.

Huppelen

  • Ontspannen huppelen;
  • Voeten goed afwikkelen;
  • Armen ontspannen meebewegen.

Heupen

  • Ga in lichte spreidstand staan;
  • Handen in de zij;
  • Draai met de heupen langzaam grote cirkels;
  • Schouders en hoofd blijven op hun plaats.

Hakken-billen

  • Rustige looppas;
  • Bovenlichaam rechtop;
  • Armen langs het lichaam;
  • Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etcetera.

Knieheffen

  • Rustige looppas;
  • Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden;
  • Landen op de voorvoet;
  • Bovenlichaam rechtop houden;
  • Kleine passen;
  • Hoge bewegingssnelheid.

Zijwaartse Kruispas

  • Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder;
  • Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen;
  • Heupen meedraaien;
  • Armen en schouders bewegen tegengesteld;
  • Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen;
  • Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.

Schouder

  • Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal;
  • Draai afwisselend rechts- en linksom;
  • Kijk de verste hand na;
  • Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.

Knieën, romp en armen

  • Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk;
  • Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren;
  • Dan weer terug omhoog.